۷ تمرین سریع و ساده برای کاهش درد گردن

‌‍درد گردن يکي از شايع ترين مشکلات اسکلتي عضلاني در ميان بزرگسالان است و بسياري از افراد در طول زندگي خود حداقل يک بار آن را تجربه ميکنند. سبک زندگي کم تحرک، نشستن طولاني مدت پشت ميز، استفاده مداوم از تلفن همراه و قرار گرفتن در وضعيت هاي بدني نادرست از مهم ترين عوامل بروز اين درد هستند. بر اساس گزارش انجمن فيزيوتراپي آمريکا و کالج اروپايي روماتولوژي، انجام تمرين هاي منظم کششي و تقويتي ميتواند به شکل قابل توجهی به کاهش درد گردن و جلوگيري از عود آن کمک کند. در اين مقاله به معرفي ۷ تمرين سريع و ساده ميپردازيم که توسط منابع معتبر پزشکي توصيه شده و انجام روزانه آنها به شما کمک ميکند درد گردن را کم کرده و حرکت پذيري آن را بهبود دهيد.

دعوت می کنیم در ادامه با “دکتر پین” همراه باشید.

1- تمرين کشش عضلات کناري گردن

يکي از موثرترين حرکات براي کاهش درد گردن کشش عضلات کناري گردن است. اين عضلات اغلب در اثر استفاده طولاني از کامپيوتر يا خم کردن مداوم سر به جلو دچار اسپاسم ميشوند. طبق توصيه دکتر پین ، اين تمرين ميتواند از شدت درد بکاهد و دامنه حرکتي گردن را افزايش دهد.

براي انجام اين تمرين، روي صندلي صاف بنشينيد، شانه ها را ريلکس کنيد و سر را به آرامي به سمت راست خم کنيد. ۲۰ تا ۳۰ ثانيه در اين وضعيت بمانيد و سپس به آرامي سر را بالا آورده و همين حرکت را براي سمت چپ تکرار کنيد. اين تمرين را ۳ بار براي هر سمت انجام دهيد.

2- کشش عضلات پشتي گردن

اين حرکت براي تسکين درد ناشي از نشستن طولاني مدت بسيار موثر است. کشش عضلات پشتي گردن به آزاد شدن تنش هاي عضلاني کمک ميکند و يکي از توصيه هاي مهم انجمن فيزيوتراپي است.

براي اين تمرين، سر را به آرامي به سمت جلو خم کنيد تا چانه به سينه نزديک شود. با دست ها پشت سر را بگيريد و بدون فشار اضافي، اندکي کمک کنيد تا کشش عميق تر شود. ۲۰ ثانيه در اين وضعيت بمانيد و تمرين را ۳ مرتبه تکرار کنيد.

3- چرخش آرام گردن

چرخش گردن حرکت ساده اي است اما تاثير بسياري در کاهش درد گردن و بهبود انعطاف پذيري دارد. لذا اين تمرين را براي افرادي که دچار سفت شدن عضلات گردن هستند مناسب می باشد.

براي انجام اين حرکت، سر را آرام به سمت راست بچرخانيد تا جايي که احساس درد نکنيد. ۵ ثانيه در اين وضعيت بمانيد. سپس سر را به سمت چپ بچرخانيد و همين کار را تکرار کنيد. اين تمرين را ۱۰ بار براي هر سمت انجام دهيد.

4-تمرين جمع کردن چانه

اين تمرين يکي از موثرترين حرکات براي اصلاح وضعيت سر به جلو است.

براي اجراي اين تمرين، صاف بنشينيد و شانه ها را عقب نگه داريد. سپس چانه را به آرامي به سمت داخل بکشيد، طوري که احساس کنيد گردنتان در راستاي ستون فقرات قرار ميگيرد. ۵ ثانيه نگه داريد و رها کنيد. اين حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهيد.

5- بالا بردن شانه ها

بالا بردن شانه ها يک تمرين ساده براي تقويت عضلات تراپزيوس است. ضعف اين عضلات باعث ميشود فشار بيشتري به گردن وارد شود. تمرين تقويت عضلات شانه توسط انجمن ارتوپدي اروپا براي کاهش درد گردن توصيه شده است.

براي اين تمرين، شانه ها را به سمت بالا ببريد، ۲ ثانيه نگه داريد و سپس رها کنيد. اين حرکت را در ۳ سري ۱۰ تايي انجام دهيد. در صورت نداشتن درد ميتوانيد از وزنه هاي سبک نيز استفاده کنيد.

6- کشش عضلات جلوي گردن

عضلات جلوي گردن در افرادي که زياد با تلفن همراه کار ميکنند بيش از حد کوتاه ميشود. کشيدن اين عضلات ميتواند درد و گرفتگي گردن را به شکل محسوسي کاهش دهد. براي اين تمرين، صاف بنشينيد و چانه را به آرامي بالا ببريد. سر را اندکي به عقب ببريد تا کشش ملايمي در جلوي گردن احساس کنيد. ۱۵ تا ۲۰ ثانيه نگه داريد و ۳ بار تکرار کنيد.

7-تقويت عضلات عمقي گردن

عضلات عمقي گردن نقش بسيار مهمي در حفظ وضعيت صحيح بدن دارند. بر اساس مطالعات علمی، تقويت اين عضلات باعث پيشگيري از اسپاسم و کاهش درد گردن ميشود.

براي اين تمرين، در حالت خوابيده به پشت قرار بگيريد. چانه را به داخل جمع کنيد و بدون بلند کردن سر، فشار ملايمي به زمين وارد کنيد. ۵ ثانيه نگه داريد و سپس استراحت کنيد. اين تمرين را ۱۰ بار انجام دهيد.

نتيجه گيري

کاهش درد گردن نيازمند ترکيب مناسبي از اصلاح سبک زندگي، تمرين هاي کششي و تقويتي و توجه به وضعيت بدني است. بسياري از منابع معتبر علمی تاکيد ميکنند که انجام تمرين هاي ساده گردن ميتواند از بروز درد مزمن جلوگيري کند، دامنه حرکت را افزايش دهد و کيفيت زندگي را بهبود بخشد. تمرين هايي که در اين مقاله از وبسایت کلینیک دکتر پین معرفي شد زمان زيادي نميگيرند و با چند دقيقه در روز قابل انجام هستند. در صورتي که اين تمرينات را به صورت منظم انجام دهيد، ميتوانيد به تدريج از ميزان درد گردن بکاهيد و عضلات گردن را سالم و قوي نگه داريد.